تعتبر التمارين الرياضية لإنقاص الوزن ضرورية مثل التغذية السليمة والتحفيز القوي. تعتمد العملية برمتها على هذه الركائز الثلاث، مما يسمح لك بالتخلص بسرعة من الكيلوجرامات الإضافية، بغض النظر عن كميتها. ولكن يوجد اليوم العديد من المجمعات وأنواع النشاط البدني المختلفة التي يسهل على المبتدئ أن يرتبك. يمكن للمدرب المحترف أو المعرفة الأساسية بالتمارين الأكثر فعالية لحرق مخازن الدهون أن تساعدك على التنقل.
التصنيف الأساسي للتمارين.
يمكن تقسيم جميع أنواع النشاط البدني إلى فئات معينة لها تأثيرات مختلفة على جسم الإنسان. لذلك، لإنقاص الوزن، من الأفضل أداء تمارين معقدة تجمع بين فئات مختلفة من التمارين. يسمح لك هذا النهج الاستراتيجي فقط بتمرين جميع مجموعات العضلات بأكبر قدر ممكن من الدقة ويضمن ليس فقط تقليل حجم الأنسجة الدهنية، ولكن أيضًا راحة العضلات بشكل جميل.
يمكن تقسيم جميع التمارين البدنية إلى:
- الهوائية - يهدف إلى توفير الحد الأقصى من تدفق الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة من خلال التنفس العميق المكثف وزيادة الدورة الدموية. يتم أداء هذه التمارين بوتيرة عالية، بدون أوزان وبعدد كبير من التكرارات. أنها تسرع عمليات التمثيل الغذائي وتعزز حرق الدهون بشكل أسرع.
- اللاهوائية – تشمل هذه الفئة جميع التمارين التي يتم إجراؤها بالأوزان. أنها تعزز النمو السريع للألياف العضلية وتطوير القوة البدنية. لكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم احتياطيات كبيرة من الدهون، يمكن للتمارين اللاهوائية أن تلعب مزحة قاسية: سوف تنمو العضلات تحت الغشاء الدهني والجسم، على الرغم من أنه سيصبح أقوى وأكثر مرونة، سيزداد حجمه بشكل أكبر. لذلك، لإنقاص الوزن عليك الجمع بين التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية.
- متحرك - التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الحركة: دروس الرقص، الجمباز، النمذجة، أنواع مختلفة من التمارين الرياضية. لحرق الدهون، يجب إجراء التمارين الديناميكية بوتيرة سريعة إلى حد ما. يتم تسهيل ذلك بشكل كبير من خلال الموسيقى الإيقاعية السريعة التي يمكن تشغيلها أثناء التدريب المنزلي.
- ثابت - نوع فريد جدًا من النشاط البدني، والذي يدرب بشكل أساسي القدرة على التحمل والجهاز الدهليزي وتنسيق الحركات. تشمل العديد من التمارين الثابتة اليوجا والبيلاتس والتمدد وغيرها من مجالات اللياقة البدنية. تعتبر الأحمال الثابتة مفيدة جدًا للمبتدئين، لأنها تخلق الحد الأدنى من الضغط على القلب، ولا تزيد من ضغط الدم ولا تفرط في المفاصل. لكنها في الوقت نفسه تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وإعداد الجسم لمزيد من التوتر الشديد.
- القلب – نوع من التمارين البدنية التي تعمل بشكل أساسي على تطوير نظام القلب والأوعية الدموية. أشهر أنواع تمارين القلب والأوعية الدموية هي الجري والسباحة وركوب الدراجات والقفز على الحبل والتزلج والتزلج والمشي. فهي تجعل جميع عضلات الجسم تعمل دون استثناء، مع حرق السعرات الحرارية بسرعة وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لإنقاص الوزن بسرعة، من الضروري ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية يوميًا.
من الناحية المثالية، تتضمن مجموعة التمارين التي تقوم بها لإنقاص الوزن جميع الفئات المذكورة أعلاه. من الأفضل للنساء فقط التركيز على التمارين الهوائية، وبالنسبة للرجال على التمارين اللاهوائية، لأنه من المهم جدًا بالنسبة لهم أن يكون لديهم عضلات منحوتة.
بالنسبة للمراهقين، تعتبر جلسات تدريب القوة ذات الوزن الثقيل محظورة. يمكن أن تسبب تأخر النمو وتطور فتق العمود الفقري.
التدريب في المنزل
على الرغم من أن الصالات الرياضية الحديثة تقدم العديد من أنواع التدريب الجماعي المختلفة، إلا أن الكثيرين ما زالوا يفضلون ممارسة الرياضة في المنزل. ويرجع ذلك أساسًا إلى ضيق الوقت الكارثي. يتم لعب دور مهم أيضًا من خلال حقيقة أنه من الأسهل تهيئة ظروف مريحة لنفسك في المنزل: تشغيل الموسيقى المفضلة لديك وتهوية الغرفة وضبط درجة الحرارة المثلى وارتداء ملابس وأحذية مريحة.
تجمع المجموعة الأساسية من تمارين إنقاص الوزن المقترحة أدناه بين عدة أنواع من النشاط البدني وهي مناسبة للأشخاص من أي عمر وجنس، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن جدًا. إنها بسيطة وفعالة والمجمع بأكمله لا يستغرق الكثير من الوقت ويمكن القيام به في أي وقت من اليوم. الشرط الوحيد هو عدم تناول الطعام قبل ساعة من التدريب وساعة بعده، وعدم ممارسة الرياضة بعد ساعتين من موعد النوم.
- تشغيل على الفور. بوتيرة متوسطة، ارفعي ركبتيك عالياً، وثني ذراعيك عند الخصر، واعملي بنشاط أثناء الحركة (2-3 دقائق).
- القرفصاء. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهرك مستقيمًا، ويديك على حزامك. اجلس للأسفل، وذراعاك ممتدتان للأمام، والفخذان موازيان للأرض، ثم قف.
- القفز على الحبل. بالنسبة للمبتدئين، القفزات التقليدية كافية؛ مع مرور الوقت، يمكنك تعقيد المهمة عن طريق لف الحبل في الاتجاه المعاكس أو عقد ذراعيك بالحبل أمام صدرك (3-5 دقائق).
- الطعنات. القدمان معًا، واليدين على خصرك، والظهر مستقيمًا. قم بالتناوب مع الطعنات الأمامية بالساقين اليمنى واليسرى والعودة إلى وضع البداية.
- رفع الجانبي مع الدمبل. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين للأسفل. ارفع ذراعيك المستقيمتين ببطء باستخدام الدمبل إلى الجانبين حتى تصبح موازية للأرض، ثم اخفضهما ببطء أيضًا.
- تدريب ثلاثية الرؤوس. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وخفض ذراع واحدة والأخرى مرفوعة من الدمبل فوق رأسك. قم بثني ذراعك عند المرفق، وخفضه خلف رأسك، ثم إعادته إلى الوضع المرتفع، وكرر نفس العدد من المرات باليد الأخرى.
- وظيفة الثدي. استلقي على ظهرك، مع مرفقيك بالقرب من جسمك ويديك مع الدمبل على صدرك. ارفعهم، أمسكهم لبضع ثوان، ثم اخفضهم.
- تمارين الضغط بالدمبل. الاستلقاء، مع الضغط على يديك على الدمبل. قم بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع.
- لوح.استلقي على ظهرك، مع وضع راحتي يديك تحت كتفيك مباشرة. حافظ على مستوى جسمك مع تمديد ذراعيك لأطول فترة ممكنة.
- مقص. استلقي على ظهرك، مع وضع يديك خلف رأسك ورفع ساقيك المستقيمتين بزاوية 45 درجة. - القيام بحركات بالساقين تحاكي عمل المقص.
- رفع الحوض. استلقي على ظهرك، مع ثني ساقيك عند الركبتين، وقدمك بالكامل على الأرض، وذراعيك على طول جسمك مضغوطين على الأرض. ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع كتفيك عن الأرض، وثبتيه في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ثم اخفضيه.
- دراجة. استلقي على ظهرك، مع وضع ساقيك بزاوية 90 درجة. أداء الحركات التي تحاكي ركوب الدراجة.
- انحنى إلى الأمام. اجلس على الأرض، مع تمديد ساقيك وظهرك مستقيمًا. انحنى للأمام، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك ولمس ركبتيك بجبهتك، وابق هناك لبضع ثوان ثم قم بالتمدد.
- البتولا. استلقي على ظهرك، مع ساقيك مستقيمة. ارفع ساقيك وحوضك عموديًا، وادعم جسمك بيديك في منطقة أسفل الظهر دون رفع كتفيك عن الأرض. احتفظ بهذا لأطول فترة ممكنة وانزل.
- امتداد. قم بإجراء عدة تمارين عشوائية لتمديد العضلات والأربطة دون بذل الكثير من الجهد. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر وجعل الجسم أكثر مرونة.
كرر كل تمرين من 10 إلى 15 مرة وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا، حتى تصل إلى 50. يمكن تقسيم هذه التكرارات الخمسين إلى ثلاث مجموعات كل منها 15 مرة، بينها فترة توقف لا تزيد عن 60 ثانية.
سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب في المنطقة التي تعزز حرق الدهون في أسرع وقت ممكن.
إذا كنت ترغب أثناء التدريب في إضافة مكملات لهذا المجمع وتنويعه بطريقة أو بأخرى، فيمكنك البحث في الإنترنت عن مقاطع فيديو مع دروس رئيسية من مدربي اللياقة البدنية المشهورين. أنها تحتوي على تمارين أصلية مثيرة للاهتمام وتوفر أيضًا نصائح مفيدة حول كيفية تناول الطعام بشكل أفضل وممارسة الرياضة لتحقيق النتائج بشكل أسرع.
التعليقات وموانع الاستعمال.
لا توجد موانع عمليا للمجمع المذكور أعلاه. أنه يحتوي على أفضل التمارين المتاحة للجميع على الاطلاق.
لا يُنصح بممارسة الرياضة إذا كنت متعبًا جدًا أو متوترًا. لن تقدم التمارين الرياضية أي فائدة للكائن الحي الذي يتعرض لهجوم الفيروسات أو العدوى أو يتعافى ببساطة من مرض خطير.
من الخطر على النساء الحوامل أن يتدربن بمفردهن: هناك مجموعات خاصة لهن، حيث تقام الدروس تحت إشراف الطبيب وبمراقبة مستمرة لحالتهن الصحية.
تقول مراجعات أولئك الذين اختبروا فعالية التمارين المقترحة أنه في غضون شهر تصبح النتائج الأولى مرئية ليس فقط على المقاييس، ولكن أيضًا بصريًا.
لا يسمح لك بخسارة الكثير من الوزن؛ من الواضح أن الأحمال بهذا المستوى ليست كافية لهذا الغرض. ومع ذلك، بعد 3-4 أسابيع من التمارين اليومية، يصبح الجسم أقوى بكثير وأكثر مرونة ويكون جاهزًا للتدريب المكثف أو التكرار العالي.
مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك فقدان الوزن بمعدل يصل إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع. بالاشتراك مع التغذية السليمة، ما يصل إلى 5-7 كجم شهريا. هذه نتيجة جيدة جدًا للتدريب المنزلي.